ロードバイクに糖質補給は必須

運動時間の長短で糖質補給の目的は異なる

ロードバイクはトレーニングやレースに関わらず、糖質補給が必要です。
短時間高強度トレーニングにも、長時間トレーニングにも糖質補給は有効です。
時間の長短に関わらず、糖質補給は有効ですが、パフォーマンス改善のメカニズムは異なります。
長時間トレーニングにおける糖質補給の目的：血漿グルコース濃度の維持
短時間トレーニングにおける糖質補給の目的：中枢神経系にプラスの影響を与える

糖質補給についてはこちらの記事を参考に

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短時間高強度トレーニングは糖質補給で脳を刺激

短時間トレーニングにおける糖質補給の目的は、中枢神経系にプラスの影響を与えることです。
糖質は、脳の報酬中枢や、快楽中枢を刺激する可能性が言われています。
糖質を含んだ飲料で口をすすぐだけでパフォーマンスが向上することが分かっています。
パフォーマンスの上昇率は糖質を補給した場合と同じでした。
脳が糖質を摂取したと錯覚するだけで、パフォーマンスが向上しました。

４５分未満のトレーニングやレースは糖質補給のメリットを得られないとされています。
極短時間のトレーニングやレースにおける糖質補給の影響については、まだはっきり分かっていません。

短時間トレーニングについてはこちらの記事を参考に

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最適な糖質の補給量＝胃腸に不快感がなく、酸化速度が最大となる量

糖質摂取は疲労を遅らせる

２時間以上のトレーニングやレースで糖質を補給すると、疲労を遅らせることが分かっています。
糖質１ｇあたりのカロリーは４Kcalです。
２５ｇの糖質を補給したとしても、得られるカロリーは１００Kcalです。
トレーニングやレースで消費されるカロリーの極一部しか補う事はできません。

脂質やタンパク質でもエネルギー補給をすることは理論上は可能です。
脂質やタンパク質は吸収のために消化器官に負荷をかけます。
水分の供給も遅らせるため、現実的ではありません。

糖質摂取量４０ｇ/hから７０ｇ/hでパフォーマンス向上

糖質の摂取量とロードバイクへの影響ははっきりとは分かっていません。
多くの研究で１時間あたり４０ｇから７０ｇの摂取でパフォーマンスが向上したとしています。

ようかん１本の糖質は約２５ｇです。

おにぎり１個の糖質は約４０ｇです。

ようかんについてはこちらの記事を参考に

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糖質酸化速度の最大値

糖質の補給は多ければ多いほど良い、というものではありません。
補給しても吸収速度に限界があります。
理想の補給量は胃腸に不快感がなく、酸化速度が最大となる量です。
この量は、個人差が大きく、運動強度や時間に大きく左右されます。
糖質の種類によって酸化速度は異なります。
１時間当たりの酸化速度は大きく３０ｇと６０ｇに分かれます。

酸化速度が毎時６０ｇ以下	酸化速度が毎時３０ｇ以下
グルコース	フルクトース
スクロース	ガラクトース
マルトース	イソマルトース
マルトデキストリン	トレハロース
アミロペクチン	アミロース

酸化速度以上の量を補給しても、あまり意味がありません。
グルコースのように単一の糖質の酸化速度は１時間あたり６０ｇです。

胃腸に不快感を起こさせない糖質補給量

糖質の補給過剰は、胃の不快感を招きます。
胃の不快感がどれくらいで出るかは、個人差が大きいです。
運動強度、時間、水分補給の状況、気温、湿度にも大きく左右されます。
胃腸障害の発生は糖質の補給量と関連があります。

トレーニングやレースで糖質を多く補給すると、血液中の水分が浸透圧で腸に引き込まれます。
腸に水が引き込まれることで、下痢や腹部の痙攣が起きます。
糖質の補給速度が速いほど、胃腸障害の発生確率を高めます。

１時間程度の短時間のトレーニングやレースなら糖質の補給は少なくて大丈夫です。
過剰補給は胃腸障害を招くだけです。

複数の糖質補給＝酸化促進・胃腸不快予防

複数の糖質源は酸化を促進し胃腸不快を予防

複数の種類の糖質を補給すると、酸化が促進されるとされています。
単一の糖質源より複数の糖質源の方が、腸内に残る糖質の量が少なくなります。
胃腸の不快感が起きにくくなります。
グルコース＋フルクトースのように、複合糖質の酸化速度は１時間あたり１００ｇです。

理想の糖質補給量

糖質の補給はロードバイクのパフォーマンスを向上させます。
糖質を大量に摂れば良いという訳ではありません。
高濃度の糖質飲料や浸透圧の高い飲料は胃腸の不快感を招きます。
糖質の補給量と胃腸の不快感のバランスを個人で見つける必要があります。

ポイントは胃腸が不快にならない程度で、酸化速度を超えない量です。

複数の糖質源を補給することで、理想に近づくことができます。