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目次
ZWIFTを最大限に活用するには
ZWIFTは、初心者からプロロードレーサーまで幅広くトレーニングに使われています。
スマートトレーナーに自転車をセットして漕ぎ出せば、誰でも簡単にトレーニングを始めることができます。
ZWIFTは非常にシンプルで、誰でも始めることができますが、効果を最大限にするにはコツが必要です。
失敗① 不十分な暑さ対策
ZWIFT最適室温は１７℃
ZWIFTは室内トレーニングです。
屋外と違い、想像以上に体温が上昇します。
ZWIFTを快適にするための推奨室温は１７℃です。
体温の上昇はトレーニング効果を妨げます。
心拍数の上昇や筋疲労の促進により疲労感が増します。
追い込めなくなるので、トレーニング効果が低くなります。
ZWIFTの最適室温は17℃です。
冬場は窓を開けてZWIFTしましょう。
夏はクーラーと扇風機が必須です。
体温の上昇は、想像以上に体力を奪います。
目的のワットが出せなくなるので、トレーニング効果が半減していしまいます。
ZWIFT最適室温についてはこちらの記事を参考に
湿度にも要注意
室温のみに注意しがちですが、湿度上昇にも要注意です。
締め切った部屋でZWIFTをすると、汗と呼気により湿度が急上昇します。
相対湿度が５０％を超えると体温の上昇が顕著になることが分かっています。
相対湿度が７０％を超えると体温が上昇し、運動能力はかなり低下します。
室温を下げるには、窓を開放するかクーラーを活用します。
クーラーと扇風機を併用
夏はクーラーと扇風機を併用します。
クーラーだけでは空気が循環せず、湿度上昇を招きます。
部屋の扉は開けることが理想です。
冬は窓を開けて外気を取り入れましょう。
水分補給についてはこちらの記事を参考に
失敗② 毎日限界まで追い込む
毎日追い込む必要はない
ZWIFTレースは、相手と競うので限界まで自分を追い込むことができます。
毎日繰り返せば強くなれる気がしますが、これは大きな間違いです。
毎日ハードに乗っても速くなることはありません。
疲労が蓄積して、力を出し切れなくなるだけです。
トレーニングは強弱をつけることが重要です。
追い込む日はとことん追い込みます。
楽な日はとことん楽に乗ります。
ロードバイクはトレーニング中に強くなるのではありません。
回復時に強くなるのです。
レースは週３回まで
レースは、週３回までにします。
レースのない日は、リカバリーライドや軽いトレーニングをします。
４週間ごとにリカバリーの週を作るのは基本的な方法です。
３週間ハードに追い込み、１週間で十分に回復させます。
リカバリーについてはこちらの記事を参考に
失敗③ パワーが不正確
スマートトレーナーのキャブレーション
ZWIFTは正しいパワー値で行ってこそ、トレーニング効果が得られます。
スマートトレーナーは精密機械です。
毎回乗るたびにキャブレーションすることが推奨されています。
キャブレーションが特に必要な時
- スマートトレーナーを移動した
- 温度が急激に変わった
- 直射日光が当たっている
キャブレーションする時は１０分くらい乗ってスマートトレーナーを温めておくことが大切です。
スマートトレーナーが冷えていると正確なキャブレーションができません。
不正確なパワーでレースをすると、チートを疑われます。
ＺＷＩＦＴレースのチートについてはこちらの記事を参考に
ＺＷＩＦＴレースのチートについてはこちらの記事を参考に
定期的なFTPテスト
レースには影響しませんが、トレーニングする場合はFTPが非常に重要です。
正しいFTPでトレーニングすることで、効果が発揮できます。
FTPは定期的にテストする必要があります。
FTPテストについてはこちらの記事を参考に
ZWIFT FTPテスト全4種類徹底解説 ２０分テスト・ランプテスト ベストなFTPテスト方法を紹介
ZWIFTはレース中に高いパワーを出すと、自動的にFTPが更新される機能もあります。
失敗④ ウォーミングアップ・クールダウンを省く
ケガ予防のためのウォーミングアップ
ZWIFTレースは、スタート時間が決まっています。
スタート時間ギリギリにログインしてウォーミングアップをしないままレースがスタートすることがあります。
ウォーミングアップは、非常に大切です。
ウォーミングアップには次の目的があります。
- レースで筋力を最大限に発揮する
- エネルギー効率を上げる
- 神経系機能を最大限に引き上げる
ウォーミングアップにより筋肉への血流が増加します。
体温が上昇し、筋肉の酸素活性が高まります。
体温の上昇により酸素がヘモグロビンから遊離しやすくなるので、最大酸素摂取量が増加します。
筋肉に酸素が行き届き、効率よく筋力を発揮できるようになります。
神経系機能が活性化します。
神経線維の伝達速度は４０℃までは温度が高いほど大きくなります。
ウォーミングアップにより運動刺激に対する神経系の反応性が高まります。
ウォーミングアップ・クールダウンの時間
ウォーミングアップは最低５分は行います。
クールダウンは１０分から２０分です。
ZWIFTは、ウォーミングアップ専用のワークアウトが準備されています。
レース前は、ワークアウトを活用することもできます。
ウォーミングアップについてはこちらの記事を参考に
クールダウンは次のトレーニングへの準備
クールダウンをすることにより、回復が早まります。
トレーニングにより発生した乳酸の大部分は骨格筋、心筋、肝臓などで酸化され、二酸化炭素と水になります。
クールダウンにより血流が維持され、乳酸の酸化を促進します。
クールダウンは過換気の予防や筋肉痛の予防の効果も期待できます。
クールダウンは連続した一定ペースで行うようにすると効果的です。
乳酸についてはこちらの記事を参考に
失敗⑤ 無目的に走る
トレーニングは目的が大切
トレーニングは、目的が大切です。
目的のないトレーニングに全く意味がないわけではありませんが、効率的ではありません。
特定のトレーニングをするわけでもなく、無目的にワトピアをぐるぐる走り回っても速くなりません。
トレーニングの目的として次のようなものがあります。
- 有酸素能力の強化
- スプリント力の向上
- 回復走
それぞれの目的に合った強度・時間の設定が必要です。
いたずらに距離を稼ぐことなく、目的を持ったトレーニングをしましょう。
有酸素能力のためのＺＷＩＦＴワークアウトについてはこちらの記事を参考に
スプリント力をつけるためのトレーニングについてはこちらの記事を参考に
回復走についてはこちらの記事を参考に
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