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【ロードレース必勝法】シーズン前の春にやるべきトレーニング6選

Contents

春に必要なロードレース特化型トレーニング

レースシーズンに向けてトレーニングを少しづつ切り替える必要があるよ!

春はロードレースに特化したトレーニング

冬の基礎トレーニングからロードレース本番に向けて切り替える時が春です。
シーズン最初のロードレースの6週間から8週間前は非常に重要です。
冬の間は有酸素能力の向上のためにトレーニングしました。

冬の間に有酸素能力を十分に上げておくことが大切!


ロードレース前は有酸素能力をベースにしてレースに必要な個々の能力を引き上げる必要があります。
4月にある90kmのロードレースで2分間の短い上りが数回あり、最後は平坦スプリントになるコースがあるとします。
このレースで勝つために週末4時間から5時間走る必要があるでしょうか。
有酸素能力に加えてVO2MAXや無酸素域パワーがないとロードレースに勝つことはできません。

冬の有酸素トレーニングについてはこちらの記事を参考に

冬のトレーニング習慣を引きずらない

冬のトレーニングボリュームをキープすることに注視しすぎると失敗するよ!


冬の基礎トレーニングで長時間走る習慣が身に付いているとトレーニングボリュームを落とすことを恐れるようになります。
冬に十分な基礎トレーニングができていれば有酸素能力は最大値まで高まっているはずです。
ロードレースのような持久系アスリートは十分な回復と休養の必要性を無視する傾向があります。
過度にトレーニングを繰り返すことで質が落ちることがあります。

脚がフレッシュな状態で高強度トレーニングすることが大切なんだね!


VO2MAXや無酸素域パワーのトレーニングには脚のフレッシュさが必要です。
練習距離の維持に注視し過ぎると回復が不十分になります。
疲労した状態でVO2MAXや無酸素域トレーニングをしても十分な質が保てません。

疲労についてはこちらの記事を参考に

大切なのはトレーニングの質

ロードレースに特化したトレーニングは質が大切!

目的のパワー値が出ないと意味ないね!


回復が不十分だと目的のパワー値を維持できなくなります。
回復はトレーニングの質を保つために必要不可欠です。
トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後の栄養と水分の十分な補給が高強度トレーニングを可能にします。

トレーニング中の補給についてはこちらの記事を参考に

ロードレースにフォーカスしたトレーニングの必要性

ロードレースに特化したトレーニングって具体的にどうするの?

ロードレースの大半はテンポペースです。
FTPの30%~40%のパワー域で大半の時間を過ごします。
FTP以上のパワー域はレース時間の15%から30%程度です。
しかしこの時間でレース展開が大きく動きます。
FTP以上のパワーで踏んでいる時がレース結果に直結する時です。

レースが動くときのパワー域はFTP以上だよ!

得意分野・苦手分野を知ってトレーニング

自分の特性を把握してトレーニングしよう!


人はそれぞれ得意分野があります。
パワープロフィールを分析して自分の得意分野、苦手分野を見つけましょう。
身体能力の最大のリミッターになっている部分の改善がトレーニングの焦点です。
身体能力はトレーニングにより大幅に改善できます。

ロードレース必勝トレーニング6選

ロードレースを想定したトレーニングを6つ紹介するよ!

パワーゾーンは下の表のとおりです。

FTPを基準にトレーニング強度を決めます。

レベル種類FTP比(%)
回復走~55%
耐久走56%~75%
テンポ走76%~90%
乳酸閾値91%~105%
VO2MAX106%~120%
無酸素域121%~150%
神経系パワー最大限
パワートレーニングのレベル

①FTPインターバル

FTPで長時間巡行できるようになるとレース展開が有利になるよ!

長時間の逃げ
巡航速度アップ
FTPインターバルの目的
パワーゾーン時間セット数
Z410分~30分2セット~3セット
FTPインターバル

FTPについてはこちらの記事を参考に

②VO2MAXトレーニング

「VO2MAXが高い=レースに勝てる」ではないけど、有利に展開できるよ!


VO2MAXの上限値は遺伝的要素があると言われています。
小中学生までの心肺能力が大きく影響するという研究もあります。
しかし年齢に関わらずVO2MAXはトレーニングにより大きく向上します。
体重の適正化も大きく影響します。

逃げ選手を捉える
レース終盤の上りで逃げる
VO2MAXトレーニングの目的
パワーゾーン時間セット数
Z53分~5分3セット
VO2MAXトレーニング

リカバリーはオンの時間と同じにします。

4週間から6週間かけてセット数を増やします。

VO2MAXについてはこちらの記事を参考に

③ロングインターバル

ペースの上下する逃げ集団に残れるようになる!


Z5上限を長時間維持するのは困難です。
徐々にパワーを上げるとトレーニングボリュームを稼ぐことができます。

少人数での逃げ
ロングインターバルの目的
パワーゾーン時間
Z45分~8分
Z51分
ロングインターバル

Z4・Z5インターバルを3セットから5セット繰り返します。

リカバリーはセットと同じ時間か少し長めにします。

④アップダウンインターバル

レースで勝つにはとにかくアタック!


オンとオフを何度も切り替えることで乳酸耐性能力と乳酸除去能力を向上させます。
アタックが1回で決まることはほぼありません。
何度でも挑戦できる選手だけが逃げることができます。

何度でもアタックに挑戦できるようになる
繰り返されるアタックに対応できるようになる
アップダウンインターバルの目的
パワーゾーン時間
Z5上限30秒
Z6下限20秒
Z3上限20秒
アップダウンインターバル

Z3~Z6下限のインターバルを5セットから10セット繰り返します。

レストはセット時間と同じ時間にします。

このトレーニングにより他の選手が力尽きてもアタックできるようになります。

乳酸耐性能力についてはこちらの記事を参考に

⑤無酸素域トレーニング

キツイけど大切なトレーニング


2時間半のレースで無酸素域パワーが必要なのは合計で10分間から15分間程度です。
時間は短いですが最も重要な局面です。
トレーニングで最優先するべきパワーゾーンです。

レースの最終局面で勝つ
切れのあるアタックを身に付ける
短い上りで他の選手を引き離す
無酸素域トレーニングの目的
パワーゾーン時間
Z5~Z630秒~3分
無酸素域トレーニング

筋肉や腱に大きな負荷がかかるのでウォーミングアップを入念に行います。

ウォーミングアップはテンポペースで20分間から30分間走ります。

⑥ヒルリピート

繰り返すほど強くなるよ!


上りはドラフティングが効きにくいので選手の能力差が大きく出ます。
レースを動かしたい選手は上りのペースを上げてきます。
上りに対応できないと集団から遅れ、レースは終わります。
一定パワーで何度も登りを繰り返すことで適応能力が高まります。

1分間から3分間の上りがあるレース
ヒルリピートの目的
パワーゾーン時間セット数
Z6上限1分~2分1セット目のパワー値92%になるまで
VO2MAXトレーニング

レストはオンの2倍の時間にします。

2分間から4分間です。

最初は1分間×3セット(2分間レスト)で行います。

慣れていくにつれてセット数を増やします。

ヒルクライムについてはこちらの記事を参考に

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