やせないのは訳があった！ロードバイクに乗っているのに、全然やせない８つの理由

ロードバイク≠必ずやせる

体重は勝手に減らない

ロードバイクでトレーニングしたからといって、勝手に体重が減ることはありません。
ロードバイクでトレーニングすると心臓が強くなり、血管年齢が若返ります。
体力が向上し、ストレス解消になります。
疲れて夜によく眠れるようになります。

しかし、体重は１ｋｇも減らない可能性があります。
ロードバイクでトレーニングしているのに、ダイエットできないのは理由があります。

理由①　目標体重が非現実的

日本人のBMIは２２が適正

目標の体重を設定する時は、達成可能な現実的な数字が大切です。
ＢＭＩは完全な指標ではありませんが、目安になります。

ＢＭＩとは、身長と体重から肥満度を表す指標です。
ＢＭＩは、Body Mass Index（ボディマス指標）の略です。
計算式は世界共通ですが、肥満度を表す基準は国によって違います。
日本人は２２が適正体重となっています。

身長	BMI２２の体重
１６０ｃｍ	５６ｋｇ
１６５ｃｍ	６０ｋｇ
１７０ｃｍ	６３．５ｋｇ
１７５ｃｍ	６７ｋｇ

BMI22より低い値を目標にするのは健康を害する可能性もあります。

ダイエットは健康のためです。

低い体重になるのが目的ではありません。

目標の体脂肪率

体脂肪率も目安になります。
男性は１０％から１５％、女性は２０％から２５％が目安です。
体脂肪率は、計測する体重計により数値に違いが出ます。
同じ体重計で測ることが大切です。

同じ体重計で同じ時間に計測することで、体脂肪の上下が把握できます。

その時に自分でお腹をつまんでみましょう。

毎朝つまむと、体重計がなくても大体の体脂肪が分かるようになります。

極端な数値を目標にするのではなく、健康的な体重を目指しましょう。

理由②　食事がおろそか

ダイエットの８割は食事

ロードバイクでトレーニングしていると、無意識のうちに食事量が増えてしまいます。
運動しているから、多めに食べても大丈夫な気がします。
トレーニングでカロリーを消費するので、お腹が空きやすくなります。
ロードバイクに１時間乗って消費するカロリーは、５００Kcal程度です。
５００Kcalは、ご飯の茶碗２杯分です。
ロードバイクでトレーニングしても、消費カロリーはあまり増えません。

トレーニングの消費カロリーは意外と低いことに注意しましょう。

大切なのは何を食べるか

何を食べるかは、ダイエットをするために非常に重要です。
ダイエットを成功させるポイントの８割は食事にあります。
食事の内容は、カロリーベースで考えます。
三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物のバランスをカロリーベースで計算し、摂るようにします。

タンパク質、脂質、炭水化物のバランスはPFCバランスといいます。

PFCバランスについてはこちらの記事を参考に

食事のPFCバランスを整えて最速ロードレーサーになる方法

低糖質ダイエットはデメリットが大きい

１７０ｃｍ、体重６０ｋｇの男性は、１９００㎉摂取すると良いでしょう。
その場合、タンパク質は８５ｇ（３４０kcal）、脂質は48g (432kcal)、炭水化物は279g (1114kcal)になります。
糖質を全く摂取しない糖質オフダイエットが流行っています。
糖質オフダイエットはリバウンドする可能性が高く、日常生活に支障が出る可能性があります。
健康的にダイエットするという目的から外れやすいので、おススメできません。

糖質オフダイエットについてはこちらの記事を参考に

【ロードバイクトレーニング】低糖質トレーニングのやり方３選　メリット・デメリットも紹介

脂質はナッツ、アボガド、オリーブオイルなどから摂るのが理想です。
脂質は意識しなくても通常の食事から自然と摂取できています。

脂質についてはこちらの記事を参考に

【ロードバイクと食事】ロードレーサーにとって「良い脂質」「悪い脂質」　脂質を知れば速くなる！

理由③　すでにダイエットできている

同じ体重でも見た目は違う

体重にも質があります。
同じ体重の人を比べても、筋肉質な人とそうでない人を比べると見た目が全く違います。
筋肉は触るだけで分かるように密度が高く重いです。
脂肪は柔らかく、密度が低いです。
同じ体重でも筋肉質の人は見た目が引き締まっています。

体重は同じでも見た目が違う

ロードバイクでトレーニングすると、筋トレほどではありませんが筋肉が増えます。
脂肪が減り、筋肉が増えると引き締まって見えますが、体重はあまり変わりません。
むしろ増える場合もあります。
ダイエットの目的が体重の数値を減らすことではなく、引き締まった体を手に入れることなら、既に目標を達成している可能性があります。

体重はダイエットの目安の一つに過ぎません。

理由④　トレーニングにバリエーションがない

体は新しい刺激を求めている

体はトレーニングの刺激にすぐに順応します。
体力をつけてダイエットを成功させるには、絶えず変化が必要です。
身体は常に新しい刺激を求めています。
トレーニング内容は少しづつ変化をつけましょう。

トレーニングを少しづつ変える

トレーニング内容を急激に変える必要はありません。
少しの変化を絶えずつけることが大切です。
ある日はロングライド、ある日はスプリントトレーニングをすることが大切です。
トレーニングに変化をつけることで、停滞期を防ぐことができます。
常に新しい気持ちでトレーニングすることができます。

おすすめはHIITトレーニング

トレーニングに変化をつけるなら、HIITトレーニングが効果的です。
４回から６回の３０秒間全力疾走を週に３回すると３０分から６０分の有酸素運動より２倍の体脂肪を消費するという研究もあります。

HIITトレーニングについてはこちらの記事を参考に

【ロードバイク】タバタ式・HIITのトレーニング方法と５つのZWIFTワークアウト

理由⑤　睡眠不足はダイエットの大敵

睡眠不足はダイエットを妨げる

良質な睡眠は、ダイエットに欠かせません。
睡眠不足の人は空腹を感じやすくなります。
満腹感を得にくくなります。
人の身体は、寝ている時に回復します。
睡眠不足により身体の修復が遅れます。
睡眠は規則正しいほど効果的です。
７時間以上は寝るようにしましょう。

理由⑥　体重測定の時間がばらばら

体重は朝に測る

体重は、決まった時間に測ります。
起床してトイレに行った後がベストです。
体重は、時間帯により大きく増減します。
トレーニング後に測っても参考になりません。
毎朝測って記録します。

僅かな体重の増減に一喜一憂しない

体重は体調や前日の食事内容、夕食の時間などによって変わります。
毎日の僅かな変化に一喜一憂しないようにしましょう。
毎日の変化を気にするのではなく、長期的な増減に気を配ります。
一週間の平均体重が減少傾向にあればダイエットは成功です。

ダイエット方法が正しければ、長期的に体重は必ず減ります。

理由⑦　筋肉をつけて基礎代謝を上げる

基礎代謝を上げればダイエットが成功する

筋肉を増やすと、安静時でもカロリーを消費します。
大きな筋肉は、一日を通して燃え続けます。
大きなエンジンの車は、アイドリングしていてもガソリンを多く消費します。

筋肉を失うと、代謝が悪くなり体重を落とすどころか維持するのも難しくなります。
ロードバイクトレーニングでも筋肉は付きます。

筋肉をつけるのに効果的な筋トレ

効率よく筋肉をつけるには、週２回のウェイトトレーニングが効果的です。
引き締まった体は代謝を引き上げ、消費エネルギーを増やします。

筋トレをすると基礎代謝を上げるだけでなく、ロードバイクも速くなります。

筋トレには様々な効果があります。

筋トレについてはこちらの記事を参考に

ロードバイクが速くなるには筋トレが必須　その理由と目標重量

理由⑧　血糖値をコントロールできていない

血糖値を安定させる方法

ダイエットのために、トレーニング前後の食事を抜く場合があります。
トレーニングの前後に食事を抜くと、血糖値が下降し、後に食べすぎの原因になります。
一日を通して血糖値を一定にすることで食べすぎを防げます。

人は血糖値が低下すると食欲を感じやすくなります。

食べ過ぎると急激に血糖値が上昇し、その反動で急激に低下します。

食べているのに、さらに食べたくなります。

食欲をコントロールするポイントは血糖値を一定に保つことです。
血糖値を一定にするコツは、小まめに少しづつ食べることです。
血糖値が変動しないようにするためにトレーニング前後で食事を摂りようにしましょう。

昼食の半分をトレーニング前に摂り、残りをトレーニング後に摂ると効果的です。
血糖値の変動が抑えられるのに加えて、トレーニングにより昼食のカロリーを消費することができます。

加工食品は血糖値を乱す

砂糖や加工食品は、なるべく避けます。
加工食品は、エネルギーが多いわりに栄養が少ない傾向があります。
同じ理由で、スポーツエネルギージェルやエネルギーバーもダイエットには向いていません。
内容によりますが、1時間程度のトレーニングなら水分補給だけで十分な場合が多いです。