ロードバイクにアミノ酸が必須な理由とBCAAの効果 EAAとの違いも解説
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目次
人の体を作るアミノ酸
アミノ酸とは
人の筋肉や骨を作っているのは、タンパク質です。
アミノ酸の最も大切な働きは、タンパク質を作ることです。
多数のアミノ酸が連なって、タンパク質になります。
アミノ酸を摂取することは、タンパク質を摂取することと同じ意味です。
アミノ酸の種類や比率によって、タンパク質の種類が変わります。
人の体には20種類のアミノ酸
人の体にあるアミノ酸は、２０種類です。
２０種類のうち、一つでも足りなくなれば他の１９種類がどれだけ豊富でも筋肉の合成はできなくなってしまいます。
２０種類のアミノ酸のうち、どれか１種類欠けても筋肉は合成できなくなるよ！
体内では作られないアミノ酸を、必須アミノ酸と言います。
必須アミノ酸は、８種類または９種類あります。
体内で作れないので、食べ物から摂る必要があります。
必須アミノ酸以外のアミノ酸は、体内で合成できますが、合成しにくいアミノ酸もあります。
アミノ酸は一種類毎に働きが違います。
免疫力に関わるアミノ酸や集中力に関わるアミノ酸など、種類毎に働きがあります。
アミノ酸はエネルギー源？
アミノ酸はエネルギー源になります。
しかし、糖質や脂質に比べればエネルギー源としての役割は小さいです。
アミノ酸は肝臓で糖に変換されエネルギーになります。
ロードバイクなどの運動中は、血液は筋肉に多く流れます。
肝臓の働きが小さくなるため、アミノ酸はエネルギー源として機能しにくくなります。
低強度・長時間のトレーニングでは後半にエネルギー源となり得ます。
アミノ酸サプリであるBCAAやEAAを摂る理由
アミノ酸は筋肉を急速に修復する
ロードバイクでトレーニングすると、筋肉が破壊されます。
破壊された筋肉が修復される過程で、強くなります。
修復に必要なのはタンパク質です。
タンパク質は食事やプロテインから摂ります。
プロテインについてはこちらの記事を参考に
ロードレーサーにプロテインが必要な３つの場合と５４０プロジェクトを薦める３つの理由
食事やプロテインから摂ったタンパク質が吸収されるには、数時間かかります。
筋肉に届くには、更に多くの時間がかかります。
BCAAやEAAでアミノ酸を摂ると、すぐに吸収され、筋肉に届きます。
アミノ酸に期待される効果
アミノ酸は、プロテインより即効性のあるタンパク源です。
トレーニング後、すぐに筋肉へタンパク源を届けることができます。
筋修復を速める効果が期待できます。
筋肉痛を軽減する効果があるかも知れません。
筋肉痛が起きる原因は諸説あり、まだ解明されていません。
筋収縮によりできた傷が原因とする説が有力です。
アミノ酸であるBCAAを摂れば、筋肉の傷を修復しやすくなります。
筋肉痛についてはこちらの記事を参考に
BCAAとは？EAAとの違い
３種類の必須アミノ酸・BCAA
必須アミノ酸で筋肉合成と成長ホルモンの分泌に関わるのがバリン、ロイシン、イソロイシンです。
この３種類のアミノ酸は、分岐鎖アミノ酸（Ｂｒａｎｃｈｅｄ Ｃｈａｉｎ Ａｍｉｎｏ Ａｃｉｄ）と呼ばれていて頭文字をとってＢＣＡＡと呼ばれます。
９種類の必須アミノ酸・EAA
EAAはBCAAに含まれるバリン、ロイシン、イソロイシンに加えて、フェニルアラニン、スレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、リジン、メチオニンが加わっています。
BCAAはEAAに内包されています。
BCAAは筋修復に効果的
ＢＣＡＡやＥＡＡに含まれるアミノ酸は、酵素によって反応します。
酵素によって別の物質になり、体内に吸収されます。
酵素は、どこにでもあるわけではありません。
バリンにはバリン専用、イソロイシンにはイソロイシン専用の酵素があります。
そしてそれぞれの酵素は、多く含まれる器官があります。
ＥＡＡに含まれる９種類のアミノ酸のうち、６種類は肝臓にある酵素で分解されます。
しかし、残りの３種類は筋肉にある酵素で分解されます。
その残りの３種類こそがＢＣＡＡです。
つまり、ＢＣＡＡは筋肉で多く代謝されます。
ロードバイクにEAAではなく、BCAAがおススメな理由
ロードバイクトレーニング中にBCAAを摂るべき理由
ロードバイクでトレーニングすると、筋肉の動きが活発になります。
一方で、肝臓の動きは抑えられます。
BCAAに含まれるアミノ酸は筋肉で代謝されます。
EAAに含まれるアミノ酸の内、６種類は肝臓で代謝されます。
EAAに含まれるアミノ酸はトレーニング中は需要と供給のバランスが崩れます。
BCAAに含まれるアミノ酸はトレーニング中でも代謝されます。
BCAAをトレーニング中やトレーニング直後に摂ると筋修復を速める効果が期待されます。
BCAAは血中乳酸濃度を下げる可能性
持久力系選手にＢＣＡＡを豊富に摂取させた場合と、ＢＣＡＡを摂取させない場合を比較すると血中乳酸濃度に違いが出ることも分かっています。
乳酸は運動中にエネルギー源として働いています。
BCAAも糖質や脂質には劣りますが、エネルギー源として働きます。
BCAAを摂ることで、乳酸の代謝が抑制される可能性があります。
乳酸は疲労原因物質ではありませんが、血中乳酸濃度が上昇すると疲労を感じるようになります。
乳酸についてはこちらの記事を参考に
乳酸が溜まりにくい体になれば、ロードレースに勝てる理由と乳酸閾値上昇のためのトレーニング方法
トレーニング以外で摂るならEAAがおすすめ
トレーニング中以外は、エネルギーを多く必要としません。
筋肉への血流も活発ではなく、肝臓の代謝も正常です。
安静時は９種類のアミノ酸が含まれるEAAが効果的です。
但し、安静時はEAAなどのサプリメントではなく、食事からアミノ酸を摂るべきです。
EAAは外食が続くときなどに効果的です。
食事からアミノ酸を摂るにはアミノ酸スコアに気を配る
必須アミノ酸は食事から摂るのが理想です。
9種類の必須アミノ酸の含有率を数値化したものがアミノ酸スコアです。
アミノ酸スコアが１００に近いほど、必須アミノ酸がバランス良く含まれています。
アミノ酸スコアが高い食品は鶏肉、鶏レバー、カツオ、卵などです。
肉類に比べると、穀類はアミノ酸スコアが低くなります。
プロテインはアミノ酸スコアが１００です。
BCAAはEAAより安価
EAAに比べてBCAAは安価です。
マイプロテインで比較すると、BCAA２５０ｇが３７９０円なのに対して、ＥＡＡは５０９０円です。
１．３倍の値段がします。
サプリメントにこだわり過ぎない方が良い
健康意識の高まりを受けて、多くのメーカーがサプリメントを販売しています。
人に必要な栄養は、全て食事から摂ることができます。
サプリメントを摂るとトレーニング効果が上がるような気がしますが、その効果は限定的です。
プロテインやBCAAがトレーニング直後の筋修復を速める可能性はあります。
しかし、サプリメントは補助的に使うべきです。
疲労の原因は複雑で、サプリメントの摂取では解決できません。
バランスの良い食事と、睡眠が最も効果的です。
食事についてはこちらの記事を参考に
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