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目次
なぜテンポトレーニングをするのか
テンポトレーニング＝会話できる強度
テンポトレーニングの強度は、FTPの７６％から９０％です。
テンポトレーニングより少し強度を上げるとスイートスポットトレーニングになります。
スイートスポットトレーニングは、２０分から４０分維持できる強度です。
テンポトレーニングは、数時間維持できる強度です。
スイートスポットトレーニング 時間効率重視でロードバイクトレーニング！向いている人は？やり方は？時間は？強度は？ZWIFTワークアウトは？疑問を全て解決！
テンポ走は会話しながら走れるくらいのペースだね
練習仲間と短い会話ができる強度のトレーニングです。
会話は出来ますが、途中で息継ぎが必要な強度です。
ロードレース中の大半は、テンポトレーニングの強度です。
テンポトレーニングを数人で行うのは要注意
グループライドはペースが上がりがちなので、注意が必要
トレーニング仲間とテンポトレーニングするときは、要注意です。
グループの先頭がテンポ強度だと、後ろは強度が低くなります。
テンポトレーニングは、FTPの７６％から９０％の強度を保つことが最も重要です。
途中でレースのようになっては、トレーニングの目的から外れてしまいます。
テンポトレーニングを厳密にしようとするなら、一人でトレーニングしましょう。
パワーを上下させない
登りはパワーが上がりすぎ、下りはパワーが下がりすぎることがよくあります。
パワーグラフを直線にする走りを目指します。
テンポトレーニンは、持久走と併用してトレーニングすることが多いです。
持久走はFTP５０％から７５％の強度です。
テンポトレーニングも持久走も有酸素能力向上に効果があります。
| 種類 | FTP比 |
| テンポ | ７６％～９０％ |
| スイートスポット | ８８％～９４％ |
| 持久走 | ５０％～７５％ |
テンポトレーニングの効果
有酸素能力の向上
テンポトレーニングの最大の目的は、有酸素能力を向上させることです。
有酸素能力は、レースの種類や距離に関係なく全てのサイクリストに必要な能力です。
有酸素能力についてはこちらの記事を参考に
テンポトレーニングより強度の高いスイートスポットトレーニングは、時間効率が良いです。
しかし、有酸素能力が低いとスイートスポットトレーニングを繰り返すことは困難です。テンポトレーニングで有酸素能力を上げてから、スイートスポットトレーニングに挑戦すると良いでしょう。
無理なくできて数か月で効果を実感
テンポトレーニングは初心者でも無理なく行えます。
時間を増やすことで、上級者でもかなりの効果があります。
FTP向上についてはこちらの記事を参考に
ロードバイクのFTPを上げる２ステップと上がらない２つの過ち
数時間のテンポ走や持久走は、繰り返しトレーニングすることができます。
テンポトレーニングは効果の出やすいトレーニング方法です。
初心者が正しい方法でトレーニングすれば、３か月から６か月で有酸素能力がかなり向上します。
テンポトレーニングの効果
有酸素能力の向上は、様々な要因があります。
有酸素能力が高まると、VO2MAXも高まります。
有酸素能力は全ての基本となる力です。
| 血漿量の増加 | 〇 |
| ミトコンドリアの増加 | ◎ |
| 筋グリコーゲンの増加 | ◎ |
| 遅筋肥大 | 〇 |
| 筋毛細血管の増加 | 〇 |
| VO2MAX向上 | 〇 |
ミトコンドリアについてはこちらの記事を参考に
ミトコンドリア増殖でロードバイクが速くなる理由と効率的な増やし方
テンポトレーニングに向ている人
週末にロングライド出来ない人
基礎を作るためのベーストレーニングに、ロングライドは効果絶大です。
しかし、週末が雨や用事などで、ロングライドができないことがあります。
そんな時はテンポトレーニングで代用できます。
数時間ローラー台に乗るのは困難です。
しかし、１時間半くらいなら乗る事ができます。
雨でロングライドが出来ない時は室内でテンポトレーニングしよう
８６％から９０％FTPで２０分×３セットや６０分することで、ロングライドと似た効果が得られます。
ベーストレーニング初期に筋力トレーニングに集中したい人
冬のベーシックトレーニング初期に、筋トレで筋力アップすることは、レースシーズンに向けて必要なトレーニングです。
筋トレとテンポトレーニングを併用すると、効果的です。筋トレとテンポトレーニングを併用することで、筋力アップしながら持久力を維持できます。
筋トレについてはこちらの記事を参考に
長距離レースに出場予定
長距離レースに出場予定の人は、テンポトレーニングが必要です。
持久強度に比べて、より短時間でTSSを稼ぐことができます。
時間当たりのカロリー消費も、多くなります。
持久強度で３時間トレーニングすると１５０TSS程度です。
テンポトレーニングは１時間で７０TSSから８０TSSになります。
１時間半なら１０５TSSくらいです。
時間は半分なのに、多くのTSSを稼げます。
TSSだけがトレーニングの指標ではありませんが、テンポトレーニングはTSSが高くなります。
TSSについてはこちらの記事を参考に
【ロードバイク】TSSのトレーニングへの活用方法と４つの限界
週末のロングライドで疲労している
週末にロングライドすることは、有酸素能力向上に非常に効果的です。
週末のロングライドの効果を維持するために、週の途中にテンポトレーニングします。月曜日に休養し、火曜日に高強度トレーニング、水曜日にテンポトレーニングします。
週の途中でテンポトレーニングを取り入れることで、週末のロングライドの効果を維持できます。
トレーニング時間が十分にとれない
ロングライドは有酸素能力向上に非常に効果がありますが、時間がかかります。
毎週末にロングライドの時間がとれない場合は、テンポトレーニングで代用する方法があります。
週に１回から２回の高強度トレーニングとテンポトレーニングを併用することができます。
テンポトレーニングのやり方
最初の目標は２０分
低い強度のトレーニングほど、長い時間が必要です。
テンポトレーニングより強度の低いFTP５０％から７５％の持久走は、数時間走らないと効果は薄いです。
３０分程度の持久走トレーニングは、ほぼ効果がありません。
テンポトレーニングは持久走トレーニングより強度が高いので、時間は少し短くなります。
初めてテンポ走する場合の目標は２０分から３０分です。
少しづつ回数と時間を増やす
テンポペースで２０分走れるようになったら、次は１５分×３回を目指しましょう。
次は２０分×４回と徐々に伸ばしていきます。
アマチュアレベルなら１２０分が目標です。
テンポペースで１２０分走れるようになれば、レースでも上位に食い込めるはずです。
トレーニング時間の目安は、目標レースの時間です。
自分の目標とするレース時間以上は、テンポペースで走れるようになりましょう。
FTP強度でばかりトレーニングしていると、FTPは向上するかも知れません。
しかし、レース後半に失速するようになります。
レースに勝つトレーニングについてはこちらの記事を参考に
テンポトレーニングの頻度
２０分×２回や３０分×２回のテンポトレーニングを週２回程度が理想です。
週末は持久トレーニングを３時間から５時間することで有酸素能力が向上します。
テンポトレーニングに慣れてきたら、週末の持久トレーニング中にテンポトレーニングを混ぜます。
持久走の中にテンポ走を混ぜるのも効果的だよ
テンポトレーニングの注意点
テンポトレーニングは疲労蓄積に注意
持久トレーニングに比べて、テンポトレーニングは疲労度が高くなります。
テンポトレーニングはTSSが高くなるので、CTLが上昇していきます。
CTLの上昇にばかり集中すると本来の目的を忘れてしまいます。
CTLについてはこちらの記事を参考に
春に燃え尽きる可能性
冬の３か月間にテンポトレーニングを繰り返しCTLを上昇させ続けると、春にオーバートレーニングに陥る可能性があります。
レースシーズンに躍進するために冬を過ごしたのに、逆に燃え尽きてしまいます。
テンポトレーニングは効果が高い素晴らしい練習方法です。
燃え尽きについてはこちらの記事を参考に
バーンアウト（燃え尽き症候群）を防げ！～いつまでも情熱的にレースするために～
テンポトレーニングは、やり過ぎに注意です。
CTLを過度に上昇させないように調整しましょう。
CTLについてはこちらの記事を参考に
CTL・ATL・TSBって何！？パワーメーターでパフォーマンス調整！
適度にロングライドを挟むことで、燃え尽きを予防できます。
【初心者・中級者・上級者】テンポトレーニングメニュー
初心者
最初は、テンポトレーニングに慣れる必要があります。
初めてテンポトレーニングする場合は、短い時間を繰り返します。
| ウォーミングアップ① | １０分 |
| ウォーミングアップ② | １分：ケイデンス１２０回/分×３セット |
| ウォーミングアップ③ | １０分：FTP７０％ |
| メインセット | ３０分：FTP７６％～９０％×２セット（インターバル間レスト３分） |
| クールダウン | １５分 |
トレーニング時間は２時間です。
メニューの中で、テンポ強度が７０分間あります。
テンポ強度を３０分間に区切ることで、集中力をキープします。
中級者
有酸素能力が上がってきたら、時間と回数を増やします。
| ウォーミングアップ① | １０分 |
| ウォーミングアップ② | １分：ケイデンス１２０回/分×３セット |
| ウォーミングアップ③ | １０分：FTP７０％ |
| メインセット | 9０分：FTP７６％～９０％ |
| クールダウン | １５分 |
トレーニング時間は、初心者向けと同じ約２時間です。
短く区切っていたメインセットを長くします。
９０分間テンポ走することで、有酸素能力が大幅に向上します。
上級者
テンポトレーニングの時間を更に長くします。
重要なのは、強度を一定に保つことです。
下りや上りでターゲットパワーから外れないようにします。
例え数秒でもターゲットパワーから外れない意識づけが大切です。
| ウォーミングアップ① | １０分 |
| ウォーミングアップ② | １分：ケイデンス１２０回/分×３セット |
| ウォーミングアップ③ | １０分：FTP７０％ |
| メインセット | １２０分：FTP７６％～９０％ |
| クールダウン | １５分 |
テンポトレーニングの最終目標は、１２０分です。
テンポペースで１２０分間走れれば、多くのレースで集団から脱落しなくなります。
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