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ほど良く汗をかけるZWIFTワークアウト
きつくないZWIFTワークアウト
限界まで追い込みたくないけど、程よく汗をかきたい。
そんな時におススメのZWIFTワークアウトが「Baby on Board」です。
ZWIFTのワークアウトシリーズ「
「Baby on Board」は、全て30分から４０分のワークアウトです。
２４種類のワークアウトが用意されています。
TSSは３０から４０程度です。
回復日や気分転換のエクササイズに最適です。
TSSについてはこちらの記事を参考に
トレーニング・ストレス・スコア TSSはロードバイクトレーニングの優れた指標だが限界もある！！
「Baby on Board」は「トレーニング」⇒「workouts」⇒「Baby on Board」で選択します。
その他のＺＷＩＦＴワークアウトはこちらについてはこちらの記事を参考に
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ZWIFTワークアウトシリーズ「Baby on Board」とは！？
「Baby on Board」は、出産前の女性のために開発されたワークアウトシリーズです。
開発者はクリスティン・アームストロングとダニ・ロウという２人のオリンピック金メダリストです。
クリスティン・アームストロング
クリスティン・アームストロング
クリスティン・アームストロングは、アメリカ出身の１９７３年生まれです。
名前からランス・アームストロングを連想しますが、血縁関係はありません。
沖縄県の高校を卒業しており、日本に所縁のある選手です。
２００８年北京オリンピックロードレース個人タイムトライアルの金メダリストです。
金メダル獲得後の２００９年に出産のため、レース活動を一時中断します。
２０１０年に男の子を出産します。
復帰後の２０１２年ロンドンオリンピックロードレース個人タイムトライアルで金メダルを獲得します。
史上２人目のオリンピック同種目2連覇となりました。
更に２０１６年リオデジャネイロオリンピックでもロードレース個人タイムトライアル金メダルを獲得します。
前人未到の3連覇を成し遂げました。
ダニ・ロウ
イギリス出身の１９９０年生まれです。
トラック競技選手です。
２００５年にイギリス自転車協会が行った選手発掘事業で選抜され、チームに選ばれます。
２０１２年ロンドンオリンピックチームパシュートで世界新記録を樹立し金メダルを獲得します。
２０１７年に結婚しました。
夫は自転車選手のマシュー・ロウです。
２０２０年９月に男の子を出産します。
「Baby on Board」は自身の出産経験を活かしたプログラムになっています。
①30分でTSS２４のワークアウト「Baby Bear」
最初のメインセットは３０秒FTP１２０％×７回。
セット間はFTP４０％で４５秒なので十分に回復できます。
次のメインセットはFTP７５％で４５秒×７回。
メインセットの間は４分１５秒あるので心拍数を下げ、水分補給をします。
ワークアウト時間は３０分間でTSSは２４です。
②３０秒Z6インターバル「Big Bear」
全部で２１のセッションがあります。
その内１４セッションはFTP１１６％（Z6）で３０秒です。
７セッションはFTP７６％（Z3）で４５秒です。
Z6のセッションは３０秒と短時間なので最大心拍数には達しません。
ワークアウト時間は４０分間でTSSは３４です。
③全ての強度を満遍なく「Earning Your Mom Stripes」
FTPの７０％から９０％まで６分間かけて徐々に強度を上げていきます。
持久走からテンポまで上がります。
セット間で３０秒のFTP１２０％をします。
後半にかけて本数は増えていきます。
３０秒間FTP１２０％は合計で６回です。
ワークアウト時間は４０分間でTSSは３９です。
④ピラミッド型インターバル「Manic Moments」
ピラミッド型のワークアウトです。
FTP７０％からFTP１２０％まで上げ、再びFTP７０％まで下がります。
セッション時間は３分間から２０秒間です。
強度が上がるにつれて時間は短くなります。
回復のためのレスト時間も十分にあります。
トータルワークアウト時間は３５分間でTSSは３０です。
⑤短時間インターバル「Pushing ALL the Buttons」
２７回の短時間セッションをします。
それぞれのセッション間は十分な回復時間があります。
セット数は５回です。
最初のセットは４０秒間ですが最後のセットは１５秒間まで短くなります。
時間は短くなりますが、強度は上がっていきます。
トータルワークアウト時間は４０分間でTSSは３７です。
⑥時間ピラミッド型インターバル「Sleepless」
セッション時間がピラミッド型になっています。
強度はFTP１０５％で一定ですが時間が１０秒から１分間まで変化します。
トータルワークアウト時間は３０分間でTSSは２５です。
⑦VO2MAX＋スイートスポット「Wide Awake」
VO2MAX強度とスイートスポット強度の合わさったワークアウトです。
VO2MAX強度はセッション時間がピラミッド型になっています。
強度はFTP１０５％で一定ですが時間は１０秒間から１分間まで変化します。
セット間に４分間FTP７６％があります。
このセットはスイートスポット強度です。
トータルワークアウト時間は４０分間でTSSは３３です。
⑧テンポインターバル「Tantrum」
３分間のランプアップセットを８回行います。
ランプアップはFTP７０％からFTP９０％です。
途中で１５秒間のFTP１１５％が入ります。
心拍数が上がりすぎないようにセット間は２分間のレストがあります。
トータルワークアウト時間は４２分間でTSSは３８です。
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