食事のPFCバランスを整えて最速ロードレーサーになる方法

バランスの良い食事とは？

食事を疎かにする人は速くならない

ロードバイクが速くなる三大要素は「トレーニング」「食事」「睡眠」です。

一つでも欠けると成長しなくなります。

ロードバイクが速くなりたい人はトレーニングばかりに目が行きがちです。

食事と睡眠はトレーニングで傷ついた筋肉を回復させるために絶対必要な要素です。

まじめにトレーニングに取り組んでいる人ほど、食事を疎かにしません。

食事がトレーニングに与える影響を知っているからです。

バランスの良い食事って何？

食事はタンパク質、糖質、脂質をバランスよく摂取することが大切です。

どのような食事が「バランスが良い」のでしょうか。

食事のタンパク質（ｐ）と脂質（Ｆ）と糖質（Ｃ）の比率を計算して理想の食事を実現するのがＰＦＣバランスです。

「継続すること」が一番難しい！

タンパク質、糖質、脂質についてはそれぞれの記事を参考にして下さい。

ロードレーサーとタンパク質

サイクリストにとっての脂質・脂肪

サイクリストにとっての糖質

持久系種目であるロードレーサーにとってバランスの良い食事とは？

ロードレースは持久系運動
ロードレースは持久系の運動です。

筋トレや野球、短距離走などは瞬発系の運動です。
同じ自転車でもスプリントなどトラックの短距離系種目は瞬発系に分類されます。

格闘技は瞬発系種目

 

持久系種目の代表「マラソン」

持久系の運動はサイクルロードレース、マラソン、トライアスロンなどです。
趣味として運動している人は持久系の運動が多いのも特徴です。

持久系と瞬発系で食事内容も変えるべき
瞬発系と持久系では求める食事内容も違いがあります。
瞬発系ではタンパク質多めの食事が望ましいです。
瞬発系の運動ではエネルギー消費が少なく、筋肉の損傷が激しくなります。
継続して運動するエネルギーを摂取するよりも、損傷した筋肉を回復させるための栄養を摂ることが優先されます。

瞬発系はタンパク質を多めに

持久系の運動は長時間の活動に備えてエネルギーを蓄える必要があります。

そのエネルギーの元となるのは糖質です。

ただし、瞬発系と持久系の栄養摂取が極端に違うわけではなく、基本は同じです。
基本となる栄養摂取の方法は運動習慣のない一般成人のモデルです。

PFCバランスって何？

理想の食事を実現するためのＰＦＣバランス

Pはプロテイン＝タンパク質
Fはファット＝脂肪（脂肪）
Cはカーボ＝炭水化物（糖質）
一日の食事のなかでPとFとCのカロリーバランスを決めてしまい、それに従ってメニューを決めるという考え方です。

PFCバランスはカロリーベース
ＰＦＣバランスはカロリーベースで考えます。
同じ１ｇでもタンパク質と炭水化物は４kcalなのに対し、脂質は倍以上の９kcalもあります。

まず自分の基礎代謝を把握する

基礎代謝とは何もしなくても一日に消費するエネルギー量の事です。
生命を維持するのに最低限必要なカロリーと考えてください。
人間は動いていなくても体温の維持や消化活動に膨大なエネルギーを消費しています。
車でいえばアイドリング時に消費するガソリンの量のようなものです。
基礎代謝を正確に算出するには検査機関で測定してもらう必要があるのですが私たちのような一般人が測定するには非現実的です。

基礎代謝の計算式

簡易的に計算できるように、下の式があります。

男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

面倒な方はこのサイトで身長、体重、年齢を入力すると基礎代謝が算出できます。

４０歳で１７１ｃｍ、体重６３ｋｇの人なら基礎代謝は１５２５Kcalとなります。
しかし、これはあくまでも一般的な値になります。
当然の事ですが、一人一人の生活様式や筋肉量は異なります。
デスクワークの人は消費カロリーが低くなります。
逆に体を動かす仕事は高くなります。

筋肉量が多いと基礎代謝も高い

筋肉量が多いと安静時でも糖質を消費します。

筋肥大しても安静時の消費カロリーはあまり増えません。
ただし、糖質の消費量が増えるので普通の人と同じ量の糖質を摂取してもほとんどが消費に回され、蓄積されないので太りにくくなります。

ロードレーサーの基礎代謝には補正が必要

ロードバイクトレーニングしている人は一般の人より消費カロリーが多くなります。

上記の計算式で出た基礎代謝にトレーニングでの消費カロリーをプラスする必要があります。
どれくらいプラスするかは、トレーニング量によって異なるので一概には言えません。

自分が一回のトレーニングでどれくらいカロリーを消費しているかを計算しましょう。

自分の消費カロリーを把握しよう！

トレーニングでの消費カロリー
パワートレーニングをしている方ならサイコンの機能で大まかな消費カロリーが出ると思います。
ZWIFTなら「ZWIFTコンパニオン→アクテビティ」に表示されます。
大まかにですが、TSS１で１０Kcalくらい消費します。
例えばTSS８０の運動をしたら８００Kcalくらい消費します。

（例）身長１７０ｃｍ・体重６５ｋｇの40歳男性でトレーニングで１０００kcal消費

基礎代謝：１５００kcal

トレーニング消費カロリー：１０００kcal

必要な摂取カロリー：１５００kcal＋１０００kcal＝２５００kcal

毎日２５００kcal摂ってみて、体重が増えるようなら摂りすぎ、逆に減るようならもっと摂る必要があります。
この様に、最後は計算式ではなく実際に試してみて体重の増減で判断する必要があります。

パワートレーニングの専門用語についてはこちらの記事を参考に。

知っておくべきZWITワークアウト必須単語を徹底解説！

自分の消費カロリーを把握しよう

PFCバランスを算出

消費カロリーからＰＦＣバランスを計算

一日の消費カロリーが分かったら、PFCバランスを計算します。

運動習慣のない人・持久系トレーニングをしている人・瞬発系トレーニングをしている人でそれぞれＰＦＣバランスは異なります。

運動習慣のない人	P:F:C＝１５：２５：６０
持久系トレーニング	P:F:C＝１５：１５：７０
瞬発系トレーニング	P:F:C＝２０：２０：６０

種目別のＰＦＣバランスをカロリーに換算すると下の表の通りになります。

	一般男性	持久系競技者	瞬発系競技者
タンパク質	３７５kcal	３７５kcal	５００kcal
脂質	６２５kcla	３７５kcal	５００kcal
糖質	１５００kcal	１７５０kcal	１５００kcal

食物繊維も摂る必要があります。
厳密にPFCバランスを保つことはかなり難しく、毎食ごとに計算しないといけなくなります。
これは現実的ではありませんし、持続可能でもありません。

毎食計算するなんて無理！

簡単にPFCバランスをとる方法

まずは、自分で「この食事はPFCバランス的に理想だろう」というメニューを一度作ってみてください。
そして、食品成分表を駆使してそのメニューを分析してみましょう。
もしそのメニューが理想的なPFCバランスなら、自分のセンスを信じて食事を摂って大丈夫です。
作ったメニューが著しくPFCバランスから外れていれば、補正が必要です。

まずやってみよう！

食事ごとに「この食品は〇kclaでタンパク質は〇ｇか～」と意識するだけで一か月後には食べ物を見ただけでおおよそのカロリーやタンパク質の量が分かるようになります。

ここまで来れば後は時々成分表をチェックして、PFCバランスが崩れていないかチェックするだけです。
毎食ごとに計量器で食材を測るのは非現実的です。
それよりも食品を見る目を養いましょう。
そのためのスタートラインとして、今回はPFCバランスについてご紹介しました。