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糖質を最優先するべき理由
ロードバイクのトレーニング中に「糖質オフ」は必要なし
「糖質オフダイエット」が流行っています。
しかし、ロードバイクの補給に糖質オフは必要ありません。
補給食で積極的に、糖質を摂りましょう。
コンビニで補給食を調達する際に、最優先するのは糖質です。
補給食はトレーニングの時間や強度に応じて適切に選択することが大切です。
トレーニングしている人に必要な糖質の量
補給食に毎回決まった量は、ありません。
トレーニングメニューや時間に応じて、決める必要があります。
下の表は、運動強度に応じた糖質の１日の必要量です。
トレーニング中ではなく、１日で摂る糖質の量です。
| 運動強度 | 時間 | 体重１ｋｇ当たりの糖質摂取量 | ６０ｋｇの人 | ７０ｋｇの人 |
| 軽い | 30分から１時間 | ３ｇから５ｇ | １８０ｇから３００ｇ | ２１０ｇから３５０ｇ |
| 中程度 | １時間 | ５ｇから７ｇ | ３００ｇから４２０ｇ | ３５０ｇから４９０ｇ |
| 高い | １時間から３時間 | ６ｇから１０ｇ | ３６０ｇから６００ｇ | ４２０ｇから７００ｇ |
| 非常に高い | ４時間から５時間 | ８ｇから１２ｇ | ４８０ｇから７２０ｇ | ５６０ｇから８４０ｇ |
コンビニのおにぎりは１個の炭水化物が４０ｇ程度です。
【糖質＝炭水化物－食物繊維】
なので糖質の量はさらに少なくなります。
体重６０ｋｇの人が高強度トレーニングを３時間した場合、１日でおにぎりが９個から１５個必要になります。
多いけど、食べられない量ではないね
必要な糖質の量は年齢や性別、トレーニング歴、外気温など様々な影響を受けます。
上の表を参考に、必要に応じて調整しましょう。
自分の状態に合わせて調整することが大切です。
セブンイレブンでおススメの回復食についてはこちらの記事を参考に
ドラッグストアでおススメの回復食についてはこちらの記事を参考に
レース後やトレーニング後に筋肉回復のためにドラッグストアに車で寄ったサイクリストが買うべき食品を厳選
糖質補給におススメな粉飴についてはこちらの記事を参考に
糖質の果たす重要な役割
ロードバイクトレーニング中の糖質の役割
糖質は、体内でブースターの役割を果たします。
体内に、糖質はわずか４００ｇしか貯蔵できません。
しかし、強度の高いトレーニングでは糖質を大量に消費します。
強度の高いトレーニングをすると糖質を使い切ってしまうよ！
逆に、強度の低いトレーニングではあまり使われません。
VO2MAX強度やスプリント練習などトレーニング強度が高いのに、糖質を摂らないと血中グルコースが低下します。
結果として、質の高いトレーニングが困難になります。
質の高いトレーニングをするために、糖質が必要です。
糖質摂取が足りないトレーニングを繰り返すと免疫機能が低下し、体調不良になりやすくなります。
糖質が枯渇すると、筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。
最悪の場合は、ハンガーノックになります。
トレーニング後も糖質が必要
トレーニング後は、タンパク質と共に糖質を摂取します。
トレーニングで傷ついた筋肉は、タンパク質を材料にして修復されます。筋修復の過程で、糖質が使われます。
充分な量のタンパク質があっても糖質が不足していると筋修復が阻害されます。筋修復のために、トレーニング後も糖質を補給します。
トレーニング中にタンパク質・脂質は不要
トレーニング中に、タンパク質や脂質を補給する必要はありません。
トレーニング中は、筋グリコーゲンを高い状態に保つことを最優先に考えます。
糖質を適切に摂取することで、筋グリコーゲンの高い状態が保たれます。
筋グリコーゲンを高く保つ事で筋肉の分解を抑えることができます。
糖質が不足すると筋グリコーゲンが枯渇し、筋肉を分解してエネルギーにします。
タンパク質を摂取して筋肉の合成を意識するよりも、糖質を摂取して筋肉の分解を防ぐべきです。
ロードバイクトレーニングが終わった後に糖質とタンパク質を摂取すると素早い筋肉合成ができるよ！
タンパク質についてはこちらの記事を参考に
トレーニング中は筋肉の分解を防ぐためのアミノ酸であるBCAAを摂るのもいい方法です。
BCAAについてはこちらの記事を参考に
脂質は人の健康維持のために欠かせない栄養素です。
しかし、トレーニングの補給には不必要です。
トレーニング後の食事でナッツや魚に含まれる良質な脂質を補給しましょう。脂質はトレーニング中ではなく普段の食事で意識しようね！
脂質についてはこちらの記事を参考に
ロードバイクトレーニングの悪者！？知っておくべき良い脂質・悪い脂質
補給食はコンビニなどで買うことが多いので良質な脂質は望めませんし、トレーニング中に摂取するメリットも少ないです。
補給は糖質のみを重視し、タンパク質や脂質はあまり考える必要はありません。
コンビニで買うべき補給食
糖質を意識し補給食を調達
コンビニは、ロードバイクトレーニング中の補給食の調達に便利です。
糖質オフが流行っているので、美味しそうな商品を何も考えずに選ぶと低糖質だったりします。
コンビニの中は糖質オフの商品で溢れかえっています。
トレーニング中に、糖質オフは不必要です。
必要なのは低脂質、高糖質食品です。
おにぎり・和菓子を選んでカップラーメンは避ける
高糖質商品は需要がないので、大きくパッケージに書かれていません。
低脂質、高糖質食品を選ぶコツは「米」「和菓子」です。
おにぎりや和菓子は優れた補給食です。
おにぎりや和菓子はほぼ低脂質、高糖質で補給食におススメです。
逆に注意が必要なのがカップラーメン、菓子パンです。
カップラーメンや菓子パンは、糖質は多いのですが脂質も大量に入っています。
菓子パンは、あんこが入っているものを選びます。あんこ系の菓子パンは脂質の量が少なくなります。
菓子パンは和菓子系を選ぶといいでしょう。
米・和菓子をキーワードに補給食を選ぶといいよ
コンビニ最強の補給食「ようかん」
ようかんは価格・栄養成分ともに優れた補給食だよ
ようかんはパーフェクトな補給食です。
安価で食べやすく、溶けない。
寒くても暑くても美味しく食べられます。
セブンイレブンの安納芋羊羹は本当に美味しいから一度は食べてみてね！
最強の補給食「ようかん」についてはこちらの記事を参考に
ロードバイクトレーニング究極の補給食「ようかん」！凄いぞ！羊羹！！
コンビニの優秀な補給食 おにぎり
おにぎりも優秀な補給食です。
色々な具がありますが、どれも低脂質、高糖質です。
唐揚げやマヨネーズが入っている商品は、脂質が少し高くなりますが菓子パンに比べれば優秀です。
おにぎりの中でも特に優秀なのは日高昆布です。
脂質が０．５ｇしかありません。
菓子パンは脂質に注意して「薄皮シリーズ」を選ぶ
菓子パンは脂質が高いものの、糖質も高いでの補給食に選ぶ人も多いです。
同じ菓子パンでも種類によって脂質の量はかなり違います。
| 商品名 | 炭水化物 | 脂質 |
| 薄皮パン つぶあん（５個） | １３６ｇ | ４．５ｇ |
| 薄皮パン クリーム（５個） | ７３ｇ | １７ｇ |
| 薄皮パン チョコレート（５個） | ７１ｇ | １６ｇ |
| ランチパック たまご（２枚） | ３０ｇ | １６ｇ |
| ランチパック ツナマヨ（２枚） | ２８ｇ | １７ｇ |
| アソートドーナツ（セブンイレブン ４個） | １２５ｇ | １００ｇ |
| チョコ＆ホイップロール（セブンイレブン） | ５９ｇ | ２２ｇ |
薄皮パンシリーズでつぶあんを選ぶかクリームを選ぶかで糖質、脂質の量が大きく違います。
薄皮パンシリーズのつぶあんはおにぎりに匹敵する優秀さです。
菓子パンは総じて高糖質・高脂質です。
コンビニのジュースで糖質補給
ポカリスエットとアクエリアスは同じように思えますが、高糖質はポカリスエットです。
同じようなジュースでも違いがあります。
コーラとペプシは、ほぼ同じです。
ジュースからも、積極的に糖質を摂ることが大切です。
糖質補給が目的なら、コカコーラ・ペプシ・ファンタがおススメです。
電解質も摂取するなら、ポカリスエットが良いでしょう。
ロードバイクトレーニング中はゼロ系は選ばないようにしよう！
コンビニの揚げ物は補給食に不向き
美味しい揚げ物ですが、補給食としては不向きです。
炭水化物より脂質の方が多く、消化にも悪いです。
回復走やサイクリングなど、補給を重視しない時に食べましょう。
| 商品名 | 炭水化物 | 脂質 |
| Lチキ（ローソン） | １２ｇ | １８ｇ |
| チキンステーキ（ファミリーマート） | １４ｇ | ９ｇ |
| 燻製あらびきソーセージ（セブンイレブン） | ２ｇ | １８ｇ |
| ジャンボアメリカンドッグ（ローソン） | ３４ｇ | １１ｇ |
コンビニで選ぶべき補給食
糖質を重視した補給食に向いているのはようかんです。
おにぎりもおススメです。
唐揚げやマヨネーズは入っているおにぎりでも、菓子パンに比べれば優秀です。
菓子パンを選ぶなら、あんこ系が良いです。
脂質の量が全く違います。
ジュースは糖質補給ならコーラやペプシ。
ポカリスエットとアクエリアスならポカリスエットを選びましょう。
揚げ物系は糖質補給という視点からは補給食には不向きです。
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