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目次
ロードバイクはリカバリーで速くなる
リカバリーの重要性
ロードバイクを始め、全てのトレーニングは回復する時に強くなります。
トレーニングは筋肉を破壊する活動です。
トレーニング直後は、筋肉は弱くなった状態です。
体を休め、次のトレーニングに備える時に筋肉が修復され強くなります。
リカバリーはトレーニングの中で最も重要な部分の一つです。
アクティブリカバリー・回復走は効果があるのか
ロードバイクでハードにトレーニングした時やレース翌日は回復走をした方が良いと言われます。
回復走の効果は、証明されていません。
回復させたい筋肉以外の筋肉を使うアクティブリカバリーは効果がある可能性があります。
ロードバイクの回復走は、回復させたい筋肉と同じ筋肉を使います。
効果があるかは、不明です。
リカバリーは数値化できない
ハードなトレーニングから回復したかどうかを数値化することは困難です。
数値化できないので、リカバリーには様々な意見が付きまといます。
リカバリーに関する研究は数多く行われていますが、矛盾するものもあります。
アクティブリカバリー・回復走をする理由
ロードバイクの回復走は心理的な効果が大きいです。
トレーニングを忘れて、自由に走ることで気持ちをリフレッシュさせます。
新しい気持ちで次のトレーニングに挑むことができます。
ロードバイクを離れた方が気持ちがリフレッシュできる人は、そちらを選択するべきです。
休養日は心身ともにリフレッシュすることが重要です。
回復走はトレーニングではありません。
強度を上げないように注意します。
回復走の効果についてはこちらの記事を参考に
【ロードバイク】リカバリーライドVS完全休養 どちらが効果的！？
最も必要なのは睡眠と栄養
リカバリーに最も重要なのは睡眠と栄養です。
リカバリーライドではありません。
プロ選手よりアマチュア選手の方がオーバートレーニングになりやすいのは、栄養と睡眠の確保が難しいためです。
アマチュア選手はトレーニング以外にも様々なことに時間を割く必要があります。
適切な睡眠と栄養をとることで、リカバリーすることができます。
睡眠についてはこちらの記事を参考に
栄養についてはこちらの記事を参考に
【ロードバイク必須栄養素】体を変えるためのタンパク質の摂り方とその理由
ＺＷＩＦＴでできる５つの回復走
ロードバイクトレーニングの回復走やリカバリーライドにもおススメのZWIFTワークアウト5選です。
時間も３０分間から４０分間と短く、強度も低めです。
アクティブリカバリーに効果があるかは色々な意見があるよ
ケガや長期休養明けの人にもおススメです。
ZWIFTワークアウトについてはこちらの記事を参考に
春に向けて！ZWIFTワークアウト スイートスポットトレーニング５選
ダイエット！有酸素系ZWIFTワークアウト５選ー１時間オーバー編ー
①３０分間の回復走 Strengtｈ Baby
WORKOUTS→Baby On Board→Strengtｈ Baby
ウォーミングアップは５分間。
その後にメインセットです。
４分間７９％FTPを３セット。
ケイデンスは低めの６０rpm。
ワークアウト時間は３１分間でTSSは２２です。
②ビルドアップ走 The Wriggler
WORKOUTS→Baby On Board→The Wriggler
ウォーミングアップは５分間です。
３分間のレスト後にメインセットが始まります。
７分間のビルドダウンの後に１０５％FTPを１５秒。
３分間のレスト後に４分間のビルドアップ。
その後に９０％FTPを１分３０秒。
３分間のレスト後に５分間のビルドアップ。
最後に１１５％FTPを１５秒してメインセットは終了です。
ワークアウト時間は４０分間。
TSSは２７です。
③インターバル５セット Five Bumps
WORKOUTS→Baby On Board→Five Bumps
ウォーミングアップは５分間。
２分間のレストの後にメインセットです。
２分間の７５％FTPから９５％FTPを５セットです。
セット間のレストは２分間。
ワークアウト時間は３０分間でTSSは２３です。
④ 短時間高強度インターバル Start-Stop
WORKOUTS→Baby On Board→Start-Stop
ウォーミングアップは５分間。
メインセットは３つに分かれています。
①１分間８０％FTP×４
②４５秒間１００％FTP×４
③３０秒間１０５％FTP×４
強度は高めですが短時間なので無理なくワークアウトできます。
セット間のレストは３分間
トータルワークアウト時間は４０分間でTSSは２８です。
⑤低強度インターバル Roller Coaster
WORKOUTS→Baby On Board→Roller Coaster
ウォーミングアップは５分間。
その後にメインセットです。
１分間７５％FTP＋１分間８５％FTPを４回繰り返します。
ケイデンスは６５rpmから８５rpmと低めです。
２分３０秒間のレストを挟んで３回ワークアウトします。
トータルワークアウト時間は４０分間でTSSは３６。
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