ロードバイクのトレーニングならＶｏ２ｍａｘ！

kazmax0831

3年前

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VO2MAXが上がればロードバイクが速くなる

ロードバイクに限らず、Ｖｏ２ｍａｘは持久系種目の能力を示す指標となっています。

Ｖｏ２ｍａｘとは

Ｖｏ２ｍａｘとは「1分間に体重１ｋｇが消費する酸素の量」です。
単位はml/kg/分です。

Ｖｏ２ｍａｘは持久能力を示す指標になります。

Ｖｏ２ｍａｘが高い人ほど、疲れずに走れる距離が長くなります。
ロードバイクやマラソン、トライアスロンなどの持久系種目ではＶｏ２ｍａｘが高い人ほど有利です。

同じ速度で走っていても、Ｖｏ２ｍａｘが高い人は疲労感が少ないです。

Ｖｏ２ｍａｘについてはこちらの記事も参考に。

ロードバイクのレースはＶｏ２ｍａｘが高ければ勝てるのか！？

Ｖｏ２ｍａｘ強化！ZWIFTワークアウト５選

なぜＶｏ２ｍａｘなのか

なぜＶｏ２ｍａｘが高い人ほど疲れずに長く走れるのでしょうか。
Ｖｏ２ｍａｘ高くなると筋肉に供給できる酸素の量が増えます。

筋肉に供給できる酸素の量が増えると、より多くのエネルギーが産生されます。

より速くロードバイクを前に進めることができます。
Ｖｏ２ｍａｘが高い人は赤血球が運搬できる酸素量が増え、毛細血管が発達します。
体内に豊富に酸素があれば、筋グリコーゲンをエネルギーに変換することができます。

筋肉は酸素が供給されているかぎり、エネルギーを作り出せるんだね

このようにＶｏ２ｍａｘを高めることはメリットしかありません。
だからロードバイクのトレーニングではＶｏ２ｍａｘを高めることが重視されます。

Ｖｏ２ｍａｘの測定方法

Ｖｏ２ｍａｘが大切なのは分かったけど、自分のＶｏ２ｍａｘはどれくらいなのかな？

Ｖｏ２ｍａｘを正確に測るのは専門機関に行く必要があります。

パワーや心拍数から推定することもできます。
特に、５分間のパワーを使った方法はかなり正確に推定できます。

正確に測定するには

正確にＶｏ２ｍａｘを計測するには、専門施設で呼気ガスを分析する必要があります。
そのためにマスクを装着した状態で自転車エルゴメーターを漕ぎ、呼気ガスを分析します。
しかし、アマチュアロードレーサーは専門機関での分析は難しいので、簡易的に測定する方法もあります。

パワーメーターを使った方法

最初に５分間の最大出力ワットを測定します。
そして、５分間のワット数と体重を下の式に当てはめます。
｛0.0108×5分間パワー＋0.007×体重（ｋｇ）｝÷体重（ｋｇ）×1000
例えば、体重６０ｋｇで5分間のパワーが３００Ｗの人は
｛0.0108×300＋0.007×60｝÷60×1000＝47.4ml/kg/分
となります。

計算が大変だけど・・・

心拍数を使った方法

心拍数から推定することもできます。

心拍数から推定する方法は、パワー値から推定するよりも精度が落ちます。

パワーメーターを持っていない場合は、心拍数から推定する方法が有効です。
１５×最大心拍数（回/分）÷安静時心拍数（回/分）
例えば、最大心拍数が２００回/分、安静時心拍数が６０回/分の人は
１５×２００÷６０＝５０ml/kg/分
となります。

心拍数を使う方法はパワーを使う方法に比べて正確さに欠けるよ

ＺＷＩＦＴのデータから推定

ＺＷＩＦＴの走行データからＶｏ２ｍａｘを推定することもできます。

ＺＷＩＦＴは独自のアルゴリズムを使用し、ユーザーのＶｏ２ｍａｘを推定します。

レースなど、限界まで追い込むデータが多いほど、Ｖｏ２ｍａｘの推定値は正確になると思われます。

フリーライドやワークアウトが中心の人は、精度が低いかも知れません。

ＺＷＩＦＴのＶｏ２ｍａｘはこちらから確認できます。

「FITNESS」にFTPやＶｏ２ｍａｘが表示されます。

ＺＷＩＦＴのFITNESSについてはこちらの記事を参考に

FITNESSでZWIFTのFTP・MAP・VO2MAX・Peak Powerを見る方法

Ｖｏ２ｍａｘの目安

Ｖｏ２ｍａｘは持久力を表す指標となります。

自身のＶｏ２ｍａｘを推定すれば、持久力が優れているのか、劣っているのかが分かります。
目安は下の表です。

２０代一般男性	４０ml/kg/分
初級者	５０ml/kg/分
中級者	６０ml/kg/分
プロ	７０ml/kg/分～８０ml/kg/分

レベル別Ｖｏ２ｍａｘ値

Ｖｏ２ｍａｘが２５ml/kg/分以下になると、生活習慣病のリスクが高まるとされています。

オリンピックに出場するトップアスリートのＶｏ２ｍａｘは、８０ml/kg/分以上にもなるとされています。

ロードバイクのトレーニングでＶｏ２ｍａｘを上げる方法

Ｖｏ２ｍａｘはトレーニングにより向上させることができます。

Ｖｏ２ｍａｘは無限に上がることはありません。

７０ml/kg/分～８０ml/kg/分になるには、遺伝的要素もあります。

Ｖｏ２ｍａｘの制限要因

Ｖｏ２ｍａｘの限界値は、遺伝的要素が大きいと言われています。
成人は、トレーニングによりＶｏ２ｍａｘ値が上がりにくいと言われます。

幼いころからトレーニングすることで、成人になってからのＶｏ２ｍａｘ値を高めることができます。

しかし、これらはプロレベルの限界まで引き上げる場合の話です。

アマチュアレベルならトレーニング次第で十分にＶｏ２ｍａｘは高められるよ

アマチュアロードレーサーの場合は、トレーニング次第で十分にＶｏ２ｍａｘは向上します。

Ｖｏ２ｍａｘが上がらない要因についてはこちらの記事を参考に

ロードバイク　Ｖｏ２ｍａｘが上がらない５つの要因

Ｖｏ２ｍａｘを上げるロードバイクのトレーニング

Ｖｏ２ｍａｘを上げるロードバイクのトレーニングは、とてもシンプルです。

トレーニング中にＶｏ２ｍａｘレベルのパワーを長時間出すことです。

Ｖｏ２ｍａｘパワーを長時間出せばＶｏ２ｍａｘが必ず上がるよ

Ｖｏ２ｍａｘレベルのパワーとは、５分間の最高パワー値のことです。

ロードバイクのトレーニング中に、このレベルのパワーを出す時間を増やせばＶｏ２ｍａｘは向上します。

１回のトレーニングで５分間の全力疾走を何度も繰り返すのは大変キツイです。
Ｖｏ２ｍａｘ向上に最も有効なのはインターバルトレーニングです。

高強度でインターバルするほどＶｏ２ｍａｘは向上します。

おススメのメニューを３つ紹介します。

【3分Ｖｏ２ｍａｘ＋３分イージー】×３セット	３分間のＶｏ２ｍａｘパワーを３回繰り返すことで９分間Ｖｏ２ｍａｘ強度で踏めます
【３０秒Ｖｏ２ｍａｘ＋３０秒イージー】×１２から２０セット	１セット１分なので短時間で終わりますが、キツイです
【４０秒Ｖｏ２ｍａｘ＋２０秒イージー】×５セット	３０秒ー３０秒よりもセット数は少ないですが、インターバルは短くなります

Ｖｏ２ｍａｘ向上インターバルメニュー